ランナー（アスリート）は、競技能力を高めようとして一生懸命練習します。夏の暑いときも、冬の寒いときも。つまり年から年中、劣悪な環境の中でも練習します。それだけ身体に負担がかかります。
しかしながら、一年中軽いジョグだけでは身体にかかる負担も少なければ、競技能力も向上していきません。それだけに、いつも身体は不健康な状態と紙一重になっているといえます。練習量が著しく多くなっているときや、練習強度が著しく高くなったときには身体にかかる負担が増え、病気などに対する抵抗力が著しく低下しています。そのために、冬などはいつ風邪をひいてもおかしくないような状況に追いやられています。
よく風邪をひく人に限って無対策が多い
自分の所属しているクラブでもよく風邪をひく人がいます。なぜ風邪をひくのだろうと原因を訊いてみると案外無防備です。
風邪を予防するための対策にはいろいろあります。具体的な対策は、次の「02 やばいと思ったらすぐ医者へ！」で述べることとしますが、案外何もしていないというのが実態です。
加湿器１台で家庭内みんな風邪予防
ずぼらな人にオススメなのが、加湿器による予防です。
冬は、空気が異常に乾燥します。湿度が３０％なんてことはザラです。洗濯物はよく乾きます。しかし、主婦は喜ぶかもしれませんが、ランナーにとってはこの低湿度は風邪に対しては一番ヤバイ状態です。
鼻の粘膜やのどの粘膜がカラカラになります。カラカラになるとすぐにウィルスがぴちゃっと付着してとれません。こうなるとヤバイです。年から年中、適当な状態で湿っているのが一番です。ちょうど、犬の鼻の先っちょが濡れているのと同じです。
この適度な湿り気を空気の湿度を保ってくれるのが加湿器です。わが家には３台あります。
わが家は４人家族で、人のいるそれぞれの部屋でそれぞれ加湿器を働かせることによって、この粘膜を適度（６０％）に湿った状態に保ってくれています。そのおかげでここ数年は、大きく風邪をひくことは少なくなっています。
風邪をひいたとボヤいているあなた。加湿器くらい家に常備していますか？ランナーだけでなく、家族みんな風邪知らずになりますよ。
どんなに注意していても風邪をひくことはあります。職場で風邪が流行っているときや、保育園や小学校などで集団風邪が流行って、それを子どもが家庭に持ち込んできたときなど、家庭内に風邪が蔓延します。こうなってくると、風邪をひく確率が著しく高くなります。
そこへ、強度の高い練習をしていると抵抗力が下がるので、いよいよアウトになります。本来であれば、こういう時期には、負荷の大会練習を避けるべきですが、大会が近い場合にはやむを得ません。
ところで風邪をひいて寝込んでしまうと、とたんに練習が出来なくなります。
別のところで、お話ししますがいわゆる”この世界”では、「３日休むと戻すのに３日かかる」といわれています。それだけ、スキルではなく持久力をいかに練習で維持し続けることが重要であるかということがわかります。かといって、高熱でうなされているときには練習は出来ません。
そこで、練習を休むのをなるべく短い期間に納める方法としては、風邪をひいて熱が出てきた、関節が痛くなってきたなど、風邪の症状が悪化しそうな場合、すぐに医者へ行くことです。
わたしなど、こういうケースでは、即座に医者へ行って「注射打ってください」とお願いします。
一番シンドイのは、熱でうなされているときです。あ〜ら不思議、３０分ほどすると熱は下がってきて、ぼんやりした頭も、普段どおり「すーっとしたような状態」へと変化します。練習も強度的には弱いですが解熱後は可能です。
練習を休むことにより疲労は抜けますが、せっかく鍛えた脚力、持久力は練習を休むとあっという間に落ちていきます。なるべく、練習は３日休まないように気をつけましょう。
リポビタンDなどもお試しください
疲労時は、リポビタンDなどビタミンB系を多く摂取することが重要です。飲んだあと、不要なビタミンBは尿と一緒に排泄されます。尿の色が黄色く（きれいな黄色）濃くなれば、身体に吸収されているのは少ないのですが、尿の色の変化があまりなければ身体に吸収されているということです。
「身体に吸収されている」
→「ビタミンBが不足している」
→「疲れている」
ということです。
練習は一生懸命やっているのだけれど成績が伸びないあなた、ちゃんとマッサージしていますか？
マッサージは、「トレーニング、ケア、食事、休養（睡眠）」（これら４つををあわせて「練習」と定義します。トレーニング＝練習ではない）という練習の中でも、重要なポジションにあります。
強度の高い練習、または長時間にわたる練習をすると、特に強い疲労に襲われます。
「こういう練習をしたからダメージがあるのはやむを得ない。」まあ、その通りですね。練習して、身体にダメージが残らなければ身体の防衛反応が働きません。
防衛反応とは、よくあるのが「ホネが折れると折れた箇所は折れる前より強くなる（太くなる）」というものです。からだが受けた抵抗に対して、自然と防衛策をとるというものです。風邪をひくとそのあとは、そのウィルスに対する免疫が出来るのも防衛反応のひとつです。
インターバル・トレーニングなどをすると強い負荷がかかるため、筋肉のあちこちがプチプチ切れます。プチプチ切れると身体は、先ほどの防衛反応を起こし、切れないように筋繊維を太くしようとします。こうすることによって強い強度に耐えれるからだが出来てきます。
ただし、あまりにも強度が高すぎるとブチー！と切れます。これが肉離れです。肉離れは、まあやりすぎというのか限界を超えているということです。こうなると、防衛反応以前に３週間くらいはまともに練習が出来ません。
筋繊維の修復には４８時間かかる
その切れた筋繊維が修復するのにどの程度時間がかかるのでしょうか？
まあ、これは一般的には４８時間かかるといわれています。まあ、運動強度によっても変わるのであまり正確な数字ではないと思います。また、私のように４０歳を過ぎると明らかに３０歳頃の頃と比べると回復に時間がかかります。したがって、インターバルトレーニングから２日くらいは、からだが修復作業を行っているので強い練習は出来ません。まあ、例えるならば、「冬の寒い日でも、木々はその根を大地に張るがごとし」といったところでしょうか。
これを無視して、強度の高い練習を連日行うと回復どころか、さらに筋繊維をプチプチ切ることになります。こうなると肉離れを起こしやすくなります。これではいけません。
強度の高い練習をした翌日は練習を軽めにしましょう。若しくは、ゆっくりしたペースで長時間の練習をするなど、同じ内容の練習が２日続かないようにする必要があります。
早く疲労回復しよう
疲労回復のための手法として、練習をしないという選択肢もあります。
しかしながら、疲労回復を待っていると同時に、練習で養ったスピード能力なども落ちてきます。一週間何もしないでいれば、疲労も除去されますが、練習効果も０に戻っていきます。これでは何のために練習しているかわかりません。
疲労を早く取り除いて、練習効果をあまり落とさない方法はないのでしょうか？
あります。それがマッサージです。
マッサージは、筋肉の凝りをほぐし血行を良くするなど疲労回復には十分な効果があります。マッサージを定期的に受けていれば、疲労が蓄積しなくなるために、早めにまた強度の高い練習をすることが可能になります。
マッサージとは（含む鍼灸）
では、マッサージに行きましょう。費用は１時間当たり４，０００円前後が最近の相場です（全身マッサージで）。ほかにも３０分コースで２，５００円。クイックマッサージで１５分で１，５００円などいろんなコースがあります。
疲労の具合が軽ければ、局所のみ場所を指定して安く上げるのがいいでしょう。
しかしながら全身疲労困憊という状況ならば、間違いなく６０分の全身マッサージを受け、さらに具合の悪いところなど鍼（はり）治療や灸などの治療を受けるのがいいでしょう。
マッサージは、どちらかというと筋肉の表面の疲労除去、鍼とか灸は筋肉の奥深くの疲労除去に効果があります。
いい治療院を探しましょう！
マッサージはお金がかかります。それだけに同じお金を投資するなら上手な先生がいいですね。
そこで、いい先生を捜すコツです。
| （１） | 口コミで評判のマッサージ店を紹介してもらう。 |
| （２） | 実際にマッサージを受けて見て、「気持ちがいいなぁー」と思う店屋がいい店屋です。強くグイグイ揉むだけが上手とは限りません。 |
| （３） | 翌日になって「疲労回復したなぁ」と感じることができる店屋 |
実際にお金を投資してみてください。
疲労回復が早くなり、放置しておくよりも次なるトレーニングを早い時期から開始できるため、練習効果が長持ち若しくはさらなるアップが感じられるようになります。
どうせ同じお金を払うなら、上手な先生がいいのですが、案外さがすのはホネの折れる作業です。
練習前後にひとりで出来ることに「ストレッチ」があります。
特にランナーであれば、アキレス腱、ハムストリングス、大腿四頭筋、腸脛靱帯、体側、内転筋、股関節、腸腰筋、大臀筋などの箇所が有効です。
セルフマッサージ
手の届く範囲であれば、自分でちょっと気になる箇所のマッサージを自分で施します。電車で移動中にも出来ます。
マッサージ器など
セルフマッサージは、自分で自分をマッサージするので少々おっくうになりがちです。また、マッサージに出かけるのもおっくうまたは時間的に余裕がないときは、家庭においてマッサージ器によるマッサージを行います。
マッサージ器が高価という方には、ハンディタイプのものもあります。しかしながら、これらは気になる箇所をすべてほぐせないという欠点があります。どうしてもという場合は、やはりお金を払ってマッサージをお願いするしかありません。
ハードな練習や練習量の多いあとなどは、身体のダメージも失われた熱量も大きいのでそれなりに栄養の摂取をして回復をしなければ行けません。身体も若くて時間も余裕があるころは、練習バンバン、食事もバンバンしていたました。ずーっとこのままならハッピーハッピーです。
ところが年をとってくるとたいていは仕事も忙しくなり、家庭でも忙しくなり、さらに、若い頃と比べると基礎代謝（何もしなくても消費していく基礎的なエネルギーの量）も低下してくるので、同じ食事をしていても体重が増えてしまいがちです。
体重を減らすには方法は２つ。
（１）練習量を増やす若しくはハードにしていく。
（２）食事を減らす
（１）は、消費を増やす。（２）は、貯金を減らすということです。まあ、家計の赤字を減らすにはどうするかというのと同じです。要するに収支のバランスです。
両方やるべきですが、（１）には限度があります。時間的にも、肉体的にも。そこで、（２）の「食事を減らす」にも取り組みをしなければ行けません。
胃を小さくする作業をしよう
ご飯を減らすのって結構苦痛です。でも苦痛にしなくなる方法があります。
それは、やはり小食にすることです。小食の狙いは「胃を小さくする」ことです。
胃は非常に弾力性があります。弾力性があるので、たくさん食べる習慣があるとかなり胃が伸びていきます。すると、大きくなった胃が満足する（満腹になる）まで食べ続けます。満腹になると満腹中枢が刺激され満腹感が出てきます。
体重を減らすにはこれを逆手にとります。つまり胃を小さくする作業です。
食事の量を通常の半分にして、食べる量を減らしてやると胃は縮んできます。小さくなれば、小さい状態で満腹感が得られるようになります（まあ、小さな幸せとでもいうのでしょうか）。
まあ、すぐに小さくなるわけではありませんが、１週間から２週間はガマンが必要です。この間は、空腹感が日常生活の大半を占めるので苦痛です。イライラもします。しかしこの２週間くらいの期間を過ぎると、これまで食べた量に戻すとあーら不思議腹。八分目でも十分満腹になります。
急激な減量は、リバウンドが来る
増えた体重は急には減りません。が、減った体重も１回の暴飲暴食だけでも大して増えません。
要するに、体重の急激な変化はないということです。徐々に減らしていくようにして無理のない取り組みにしましょう。目安としては１月１ｋｇ。
１月は６８ｋｇ台、２月は６７ｋｇ台というようにして減量をキープしていきましょう！
急激に落とすと風邪をひきやすい（インフルエンザにもかかりやすい）
いいことずくめでここまで書いてきましたが、急激な体重の減少は抵抗力も落としていきます。風邪など引きやすくなります。
今年（平成１６年１２月〜平成１７年１月）は風邪もインフルエンザも流行していないのでまだいいのですが、インフルエンザが大流行しているときや家庭内で風邪をひいている人が多いときはまず一発でやられますのでそういう時期の減量は特に要注意です。そういう時期は現状キープでとめておく方が無難のようです。
基本は月１ｋｇのペースで落とすことですが、体重の落とし方のさじ加減は自分で体感しましょう。
食べたものを書き出し熱量を調べる
時間があれば、一日の食べたものを書き出して総熱量（カロリー）を一度調べてみるというのも手です
。目的は、どういうものにどのくらいの熱量があるのか注意することによって、食事に気をつけるようになります。「これってこんなにカロリー高いの？」って気がつくようになります。
熱量を調べる本にちょっと古いですが、
（１）毎日の食事のカロリー・糖分・塩分ガイドブック（女子栄養大学出版部）
（２）食品８０キロカロリーガイドブック（女子栄養大学出版部）
などがあります。
最近は、コンビニで売っている食品の多くには、カロリー表示がしてあるので試しに一度「一日に口に入れたものの総エネルギーを調べてみましょう。結構ムダなもの食べていますよ。
小食になるといろんなものがおいしく感じる
カツ丼はとってもおいしいです。毎日食べると飽きます。
しかし減量中はおいそれとそうは食べられない。でも、減量が解除になったときに食べてみましょう。メチャうまい！至福の一時が訪れます。腹が減れば、たいていのものはおいしく感じるようになります。
飽食とランナー的生活。あまり縁がありませんね。
「まあ、オンシーズン中頑張ったのだからオフくらいは羽を伸ばして休みたい！」そう思うのも確かですね。ですが、オフシーズンだからといって練習量「０」、全くの不摂生ではオンシーズンに向かって膨大な作業が始まることになります。膨大な作業？
オフシーズンとは？
そもそもオフシーズンとは何でしょうか。
スキーとかスケートなら冬がオンシーズン。それに対して残りの３シーズンがオフシーズンになります。オフシーズンが長いですね。
プロ野球はどうでしょうか。ペナントレースが３月末〜１０月ですね。その前に２月からはキャンプやらオープン戦があるのでこちらのオフシーズンは１１月〜１月でしょうか。最近は１１月にも日米野球やら何やら、１月も２月キャンプに向けて自主トレが始まっているので、事実上のオフは１２月くらいかもしれません。
大相撲ではどうでしょうか。こちらは奇数月に本場所があるので、事実上オフなしですね。間に地方巡業などもありますね。
オフシーズンの定義は、曖昧ですが言葉そのものだけみれば、「オン（活動）していない季節」ということになります。
ランナーのオフシーズンは？
さてランナーのオフシーズンはいつでしょうか。
秋口からロードレース、駅伝、マラソンが入ってきますね。概ね１０月頃〜３月といったところですね。
では４月から９月はオフシーズンでしょうか？
この期間をオフにしてしまうランナーも多く見かけますが、この暖かい（暑い）季節は、長く走ることが難しいので練習を短めに、身体は温まりやすいのでスピード系の練習を多く取り入れることができる重要な時期に当たります。そうですね、トラックレースですね。
長距離ランナーなら、トラックで５０００ｍを中心にスピードを養成する時期なので積極的にトラックレースに出ることをオススメします。
以上のことからするとランナーには本来オフシーズンは存在しないのです。
トラックレースに出ないとしても・・・
夏場だからといって必ずしもトラックレースに出るとは限りません。私など、この時期にはトライアスロンの大会の参加にあてる時期なので、最近はトラックレースから遠ざかっています。
まだ、トライアスロンに出ているのであればクロストレーニング（スイム、バイク、ラン）の効果で、ランナーとしては走行距離は減るものの身体全体としては冬場に比べると、身体をまんべんなく使っています。まあ、そのせいで著しい体重増加もなければ、体脂肪が著しくつくこともありません。まあ、このような生活を私自身は１５年以上繰り返してきました。
オフシーズンのメリット・デメリット
さて本題に戻ります。
オフシーズンを作ることのメリット、デメリットを考えてみましょう。
まずメリットとしては
（１）オンシーズン中に溜まった疲労の除去（肉体の回復）
（２）気分のリフレッシュ（意欲の回復）
（３）十分な家族サービス
などがあると思います。特に（１）（２）は、モチベーションを高めるのに必要であると思われます。
反対にデメリットを考えてみますと
（４）トレーニング量が低下するので、体力が低下する
（５）トレーニング量に対する食事量が変わらない場合は体重が増加する
まあ、ほかにもあるかもしれませんが一番大きな問題はこの二つです。
体重増加のツケ
（１）と（４）は相反する内容なので、ある意味仕方がありません。
しかしながら、（５）はある程度ガマンすれば防げることです。オフシーズン中に体重が著しく増加するとどうなるのでしょう？
熊のように冬眠するならば、たくさん食べ物を食べて太らなければなりません。しかし、著しく体重が増えると今度はオンシーズンに向かって体重を落としていかなければなりません。といっても、体重が増えると
（１）同じ練習をするにもすぐ疲れる
（２）膝や腰などに負担がかかる
（３）１日で１０ｋｇとか体重が急には減らないので、減らない場合は大会でハンディになる
といろんなところで不利になります。
特に、かなり体重が増えてしまった場合は、大会に向けて練習を重ねていくというよりも体重を減らすことに主眼がおかれすぎて、場合によっては、本レースまでに十分な練習を積めないことも発生します。
オフシーズンに身体を休め多少体重を増やすのはいいかもしれませんが、「休養だ！」といって１０ｋｇも体重を増やすのは止めましょう。せいぜい３ｋｇくらいに留めておくのが賢明です。
タイトルの「３日サボると（元の状態に）戻すのに３日かかる」という諺（ことわざ）的な言葉は、長距離界では古くから言われています（ちなみに勉強をサボる子供に対する母親の戒めの言葉ではありませんので念のため）。
３日というのはひとつの例えで、前半の「３日」を「７日」に置き換えれば、後半の「３日」が「７日」になります。つまり、オフシーズンを２ヶ月作れば、オンシーズンの状態に戻すのに最低２ヶ月かかるということです。
その深い意味は・・・
エンデュランス系スポーツ（長距離走、トライアスロンなど）は、レベルを高めていくための作業として最も大切なことはその「土台作り」です。これは、オンシーズン中でも欠かせません。
その土台作りとは、もちろん持久力を高めるための基礎作り。ランニングでいえばＬＳＤ（Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅ）のような練習になります。オフシーズンといえどもこの作業は欠かせません。
この土台であるＬＳＤなどの強度の低い練習の上に、強度の高いインターバル、ＴＴ（タイム・トライアル）、スピードプレイ、距離走などが加わって初めて試合に向けたコンディションが作れていきます。
したがって、土台のない状態でこれらの強度の高い練習を行っても体がついて行けないためあまり効果が出ません。
また、この土台も１年十分行えば、２年目にはさらに上積みされた状態になり、強度の高い練習も体の受け皿が大きくなるために、さらに強度の高い練習に取り組むことが出来ます。
著しく疲れている場合などを除けば、「適切なコンディショニングでレベルアップをはかってきたいい体の状態が、長期休養により低下していく」ということです。
年間通じて最低のコンディションは保とう！
これらのことから、オフシーズンといえどもＬＳＤすらサボると、土台を作り戻すのにそれだけの期間が必要となってくることを意味します。また、練習量を一度に増やすと故障するリスクも高まります（特にウェイトオーバーの場合は要注意）。
以上のことから、
（１）エンデュランス系スポーツでは土台作りには時間がかかる
（２）土台は一度作ってしまえば減らないものではない
ということがわかります。
オフシーズンで練習を長期間休むのは極力避けましょう。また、オンシーズン中でも休養もほどほどにしておきましょう。