「今日は何分で走れそうですか？」
「いやー、今回は練習不足だけど何とか３時間切りたいねー」
など、スタート前に知り合いの人たちと会話を交わすことがあります。他人がどのくらいで走るか、走力のある人なら探りを入れる目的もあるのでしょうが、実力は実力。走力以上のものは試合では出せません。
ポイントとしては、現状の走力の１００％の実力をいかに試合で出せるか。これに尽きます。
そのためには、当然、自分の走力がどの程度あるか事前に知らなければいけません。希望だけならいくらでも数字を積み上げることができますが何の意味も持ちません。
己をまず知る。他人よりまず自分です。
５０００ｍも１０ｋｍもフルマラソンも５ｋｍのタイムが目安
職場のそばに名城公園というランナーにとっては、たいへんいい環境の練習場があります。代々の諸先輩からの引継、自分の経験から、このコースの４周（５２５０ｍ程度）のタイムから１分を引いたタイムが５０００ｍのタイムに近いタイムになります。自分の場合は、これからたいていの大会のタイム設定をここで行っています。
例えば名城公園４周タイムトライアル（ＴＴ）の結果、１７分３０秒だったとします。
| ５０００ｍ | → | １７分３０秒－１分＝１６分３０秒 | |
| １０ｋｍ | → | 上記５０００ｍの予想×２＋１分＝３４分００秒 | |
| ハーフマラソン | → | 上記１０ｋｍの予想×２＋５分＝１時間１３分 | |
| フルマラソン | → | （１７分３０秒＋３０～４０秒）×４２．１９５／５＝２時間３２分～２時間３３分 |
あとは、当日の天候（風、温度）、コースの特性（坂）、参加メンバーなどによって、このタイムに修正をかけていきます。基本的には５ｋｍのタイムからすべて算出しています。
あまり直前にチェックしない
といえども、前日にこのような作業はできないので、５０００ｍ（名城公園４周）のＴＴは、１週間前くらいには実施しておきます。１週間程度では、風邪をひいて寝込んだりしない限りは体調にあまり大きな変化は現れません。ただし、このときに力を出し切ってしまわないように最後は力を抜くような感じで走っておきましょう。こうして、事前の練習から目標タイムの設定が可能となります。
試合の中で十分な結果を出すということは、普段通りのパフォーマンスを１００％発揮することです。たまに１２０％ということもあるかもしれませんが、大半は８０％、９０％というのが実情です。したがってそれだけ普段通りの実力を試合当日で発揮するのが難しいということです。１００％なら十分満足しましょう。
新品のモノを使うと気持ちはいいが・・・
心理的に”新しいモノ”を使うというのは気持ちがいいものです。しかしながら、試合当日にいきなりそれを行うのはリスクが大きいです。
特にランニングということで考えてみれば、使う道具の数は少ないです。シューズ、靴下、ウエア、手袋、最近はアームウォーマーも出てきましたが、誰もが使う共通しているアイテムとすればこのくらいでしょう。
このうち、特に重要なのがやはり”シューズ”です。特にフルマラソンなどになれば、３万歩くらい繰り返し同じ動作をするわけですから、些細なことでもつもり積もって跳ね返ってきます。
ひもの締め具合など事前にチェックしておこう！
新品の靴を使うメリットは、当然新しいわけですからクッション性に優れています。これはＯＫですね。
しかしながら、試合当日に新品の靴を使うデメリットは何があるのでしょうか？それは、どのような問題があるのか事前に十分チェックがなされていないというところにあります。ぶっつけ本番というヤツです。
実際に耐久性の低いシューズで事前練習で４２ｋｍとか走ってしまえば、それだけでも耐久性が下がるのでそのような使用は進められません。
しかしながら事前に履いてみて
①ひもの締め具合
②シューズの大きさ
（→ 購入時確認したといっても実際には微妙に違うのでフィット具合を要再確認）
③クッション性
④マメの出来具合、靴擦れの出来具合
などについて実際に試合と同じ速度で走ってチェックしてみましょう。５ｋｍも走ればそこそこはチェックできます。
特に②の「シューズの大きさ」できついシューズの使用は絶対止めましょう。必ず苦しむ結果になります。また、ひもの締め具合でカバーできないほど大きさの大きめのシューズの使用も止めましょう。マメが出来ること必死です。せいぜい練習用にまわしてください。
こうして、ランニングの中で一番重要なアイテムである”シューズ”のチェックを必ず事前に行って試合時のリスク回避を行っておきましょう。
フルマラソンなどの大会において、「食事は３時間前に摂る」というのが伝説的になっています。なぜ３時間前でしょうか？胃の中のものが消化される？まあ、概ねその通りではあるのですが、１０ｋｍのロードレースとフルマラソンは同じタイミングでいいの？
食事の摂るタイミングは、レースの距離と個人の胃の消化能力、食べた食べ物の種類によって大きく異なってきます。
例えば、フルマラソンの場合などは仮にスタートの３時間前に食事を終わらせたとします。しかし、速い人で２時間４分、遅い人ならば５時間（ホノルルマラソンなどは７時間、８時間の強者がたくさんいる）くらいかかります。仮に５時間かかって完走する選手の立場に立ってみましょうか。
スタートの３時間前に食事を終わらせているとすれば、ゴールをする時点では食事を摂ってから８時間経過しています。普段の生活で朝８時に食事をしたら次は午後４時に食事をすることになります。それもフルマラソンという長丁場の運動で・・・。これでは、途中でエネルギーが枯渇するのは目に見えています。
ゴール時間から逆算するのがコツ
速い選手も遅い選手も同じ人間ですからお腹が空きます。スタート時間が同じでもゴールの時間は雲泥の差です。
ここで考えるのは、スタート時間ではなくゴールの時間です。同じ人間であればお腹の減り具合は基本的に同じです。したがって、食事と食事の間隔は一緒です。
しかしながら、走っている時間が違う場合は、スタート時間を考えるのではなく、食事と食事との間の時間を何時間にすべきか考えるのが正しいといえます。
よって、フルマラソンを２時間少々で走りきるランナーの食事がスタート３時間前ならば、５時間かかるランナーならスタート直前までが正しい食事時間といえます。５時間かかるランナーであるならば、気長にウェストポーチに食料を入れて走るのもハンガーノックを起こさないための手段といえます。
実験してみました
で、かくいう私もこの３時間前という壁が正しいのかどうかいろいろと試してみました。
朝１０時スタートの大会であれば、３時間前は午前７時です。
実際問題、少々寝坊して起床時間が７時を過ぎることもたまにあり、７時３０分とかに食事を摂ることもありました。私の場合、スタートの２時間３０分前は問題ありませんでした。
同じく、スタートの２時間近く前まで寝坊したことがありました。あわてて２時間前に食事をしたことがありました。結果からすると、やや不安になるものの走りに支障があるほどのことはなかったと思います。
最後にスタート１時間３０分前の食事。
さすがにこれは「ヤバイだろうな」と思いながらも食事をしました。結果は、やはりアウトでした。走っているときに胃から口の方へ逆流です。スタートしてからしばらくは、胃もゆれて苦しいです。腹痛を起こしました。さすがにスタートの１時間３０分前に食事をするのは無謀という結論に達しました。
個人的には、２時間程度前までなら何とかＯＫということが実験結果からわかりました。
食べないで走れるか？
では、スタート時間の２時間前まで寝ていたらどうしますか？いつ食事をするのでしょうか？
ほとんどこのような場合は「アウト」です。あわてて食事をしても苦しいだけなので、こういう場合はあきらめるしかありません。ただし食事なしではハンガーノックを起こすこと間違いなしです。バナナなどの比較的多糖類の食べ物を食べたり、ゼリー状の補給食を食べて備えるのもひとつの手段だと思われますが、もう少し早く起きましょう！
このタイトルの「体は水浸しにしておこう」ですが、「体内に十分に水分を満たしておこう」という意味です。なぜでしょうか？
走るという運動によって、そのために体の各所の筋肉の活動が行われ、それに伴い発熱が始まります。この発熱を抑えるために
①まず体内から汗を出します。
②汗だけでも多少は冷却効果はありますが、
③この汗が蒸発するときに蒸発潜熱により体温をもらうために体温が低下します。
④注射をうつときのアルコール消毒で「ヒヤッ」とする「あれ」です。
したがって、この汗の供給が追いつかなくなると筋肉温が上昇しパフォーマンスの低下が始まります。
そうならないために、走る前には十分に水分を体に供給しておくことも大切な作業になります。
ノドが渇いたと感じてからでは遅い！
それでは、どの程度水分の供給をしておけばいいのでしょうか？
これは一概に言えないのですが、とりあえず過剰だなと思うくらいに少なくとも食事のタイミングと同時に取り始めることが大切です。
明らかに「ノドが渇いているな」というときは、「ゴクゴク」とどっぷり取らなければいけませんが、一度に大量にとっても胃から体内に吸収されるには時間がかかるので、なるべく少量ずつこまめに取ることが大切です。特に夏場は、屋外にいるだけで発汗がかなり進むので相当意識して摂取することが大切です。ペットボトルを常備する習慣をつけるのがいいでしょう。
こうして、スタート前の３時間くらい前から少しずつ準備を開始します。
スタート前までに頻繁にトイレ（尿）に行きたくなれば、十分、体に満たされている証拠です。
それから、前夜に深酒などした場合は、アルコールを分解するのに、体内の水分が大量に使われるので（加水分解）、この場合は通常以上に水浸しにしておかなければなりません。
脱水症状の危険性
さて、運動中に汗が出なくなるとどうなるか？
体内にある熱が発散しなくなって来るので、体温がどんどん上昇していきます。やがて意識が朦朧として最悪の場合、死亡することも珍しくはありません。これが熱中症です。
走っているときに「真っ直ぐ走れず蛇行している」とか注意されたら、ペースを落として運動を中止しましょう。また、こういう人を見たら声をかけてあげましょう。非常に危険な状態です。
汗が出ていても危ないときがある
汗が出ているからといって安心してはいけません。湿度の高い日などは、汗が出ていてもなかなか蒸発しません。蒸発してこそ、体温が下がるのです。したがって、夏場の気温が高くて湿度が１００％に近い日はもちろん要注意です。
しかしながら、５～６月頃で気温が３０℃に満たず曇っている日などは案外湿度が高く、そのため熱中症になる人が意外と多いので、このこともよく覚えておくことが大切です。
また、冬から夏に向かっては汗腺が十分開かず、汗が出にくいのも体温を上昇させる原因にもなっています。
コースの下見をする際の一番の大きな目的は、その大会のコースを的確に捉え最適なパフォーマンスを実現することにあります。もう少し簡単に言えば、「ラストの坂でやられた！知っていればこんな走りしなかったんだが・・・」ということがないように、勝負所を知ることでもあります。
下見をする際の注意としては、コースの高低差と距離です。特に高低差は、その大会での走り方を変える要素が多くあるので重点的に知っておくべきです。私がいろいろ走った中でも、概ね平坦といいながらも河川の横を走っているため行きは上流に向かって上り、帰りは下り一辺倒のコースもありました。小刻みなアップダウンはないものの全体のペースが往路と復路ではかなり異なってしまいます。特に公認記録の取得を目指す場合は特に大事です。
また、距離についても同様です。最近の大会は距離表示が出ている大会がかなり増え走る際に目安となります。ただし、公認コース以外は、かなりアバウトなところもあるので、その場合、距離標識に頼りすぎないことも重要です。
コースが変更になっていることもある
主催者側もコースが変われば、大会要項に「今年からコースが変更になりました」と通常は書きますが、必ずしも書かずに変更しているケースもあります。「過去にも出ているから」という場合、要項のコースをよく比較して見ておきましょう。マイナーチェンジしていることがよくあります。
実際に試走してみる
特に初めてのコースの場合は、試走することが一番です。車で走ってみるのもいいのですが、風向きや微妙な高低差は実際に走ってみないとわからないところが多々あります。近場であればフルマラソンのコースであっても一度は試走をすることを進めます。
余裕があれば一週間前
下見をするのは、気象条件が似ている直前が一番好ましいです。冬なら風の影響、夏ならば日陰の有無などはその時にならないと印象づけが難しいです。近場であれば記憶が残りやすい一週間前程度に行うことをお勧めします。
遠くのコースの場合は、前日までに現地入りしたら一度走ってみるべきです。車で全体を走って、そのうちポイントの部分を走ってみましょう。大会当日に疲労を残さない程度の距離に留めておきましょう。
会場までの交通手段は重要です。ロードレース（マラソン大会）の開催場所によっては、必然的に自動車しか選択肢がない場合もありますが、都市近郊の大会であれば公共交通機関か自家用車かの選択になります。
この場合、どちらを選ぶかは
（１）自宅から会場までの所要時間
（２）会場へ行くメンバー（走友会、家族など）との乗り合いの有無
（３）帰りにアルコールが入るかどうか
（４）寄り道をするかしないか
（５）駐車場から会場までの距離、最寄り駅から会場までの距離
（６）交通費
など、複数の要因があるので総合的に勘案して決めなければなりません。このあたりのことは、参加する時点でおおよそ決めていることと思います。
自宅から車で行くときは距離と所要時間の算定
車で行くときは、所要時間を算定しなければいけません。近場で何度も行っているところであればいいのですが、近場といえども初めて行くところについては通り道を予め調べておかなければなりません。
昔であれば、地図とにらめっこしてルートを決めていましたが、今は、カーナビにシミュレーションがあるので、この機能を利用して距離やルートの調査を予め調べておきます。大会の開催は、日曜日の朝が多いので往路の時間については、比較的計算通りに行きますが、前泊で遠くまで出かけるときは時間帯によってはかなり混む道もあるので予め渋滞情報などで混雑具合を調べておくのが無難です。
自宅から公共交通機関で行く場合は、休日ダイヤの下調べ
公共交通機関を使って会場へ行く場合には、電車の時間を予め調べておかなければなりません。また、最寄り駅から会場までの距離もです。シャトルバスがあればシャトルバスの本数、所要時間も含めてです。電車の場合もバスの場合も、休日は「休日ダイヤ」で電車が動くので要注意です。
電車の時間を調べるには、「駅探」が便利です。
駐車場と会場が離れている場合もある
車で行く場合は、駐車場と会場が離れている場合があるので要注意です。
また、会場に近い駐車場から順に埋まっていくので、遅くに到着すればするほど遠くの駐車場になってしまい、受付時間に遅れたりウォーミングアップする時間が削られていきます。特に都市部で開催される大会は、大規模な駐車場の確保が難しいので、このような分散型の駐車場が多いのが特徴です。
早めに家を出発するのがベストですが、最悪、所定の駐車場以外の駐車場（路駐？）を探すコツもつかんでおきましょう。ただし、間違ってもコース上には駐車しないように。
初めて行くところは時間に余裕をもって家を出よう
あらためていうまでもありませんが、初めて行くところは時間に余裕を持って家を出ましょう。到着が遅れると、トイレからウォーミングアップまでせかせかとすることとなり心理的に不利になります。早めに出かけるコツは早く寝ることです。
スタート時間から逆算しよう
会場に着いてからスタートするまでにすることは、概ね決まっています。
まず受付。それから場所の陣取り、トイレ、ナンバーカード（ゼッケン）の取付、パンフでコース・スタート時間の再確認、ウォーミングアップ、着替え、スタート地点へ移動が主な順番です。これらのことがスムーズに行くように、あらかじめ頭の中でイメージしておきましょう。受付の締切時間がスタートの１時間くらい前の大会が多いようです。
かなり急いで準備してもこれらの一連の作業を行えばやはり１時間はかかるので、なるべくスタートの１時間３０分～２時間くらい前には会場入りしてくのがいいと思います。平常心でスタート地点に並ぶためには余裕を持って行動しましょう。
上の「08 当日のシミュレーションをしよう！」の最後の「スタート時間から逆算しよう」で少し述べましたが、会場についてまず最初にするのは受付です。受付しなければ試合には出場できません。
そのあと、荷物を置いて場所の陣取りが始まります（最近は置き引きも多いそうなので貴重品は放置しないようにしましょう）。
このあとの一連の流れは、個人個人によって異なると思いますが、わたしは間違いなくトイレに行きます。もちろん家を出発する時にもしてきますが、朝食を摂ると腸の働きが活発になるため再びトイレに行きたくなります。したがって、会場でも振り絞るように「大」をします。こうすれば、レース中に便意を感じることはほとんどありません。したがって、安心してレースに臨むことができます。
トイレの待ち時間はもったいない
大会主催者の考えにもよりますが、トイレの数は限定されます。公共施設を会場とする場合（例えば体育館）には、会場の所定のトイレしかありません。そのほか、公共施設を会場としない場合（例えばトライアスロンでは海水浴場）などは、主催者が仮設トイレを設置することがあります。
いずれにせよ、ある時間帯にトイレは必ず集中するので待ち時間が発生するのはもったいないことです。この待ち時間を避ける方法は主に３つあります。
（１）家で十分に「大」をしてきて会場ではしない
（２）混んでくる前に先に並んでする
（３）空いているところを探す
家で十分に「大」をしてきて会場ではしない場合のリスク
家を出るときに必ず「大」をしましょうで述べたように、食後に必ず便意を感じるはずです（これが正常）。日常の生活では、家を出たあとも職場などで自由にトイレに行くということができます。しかしながら、一度に多くの人がやってくるロードレース（マラソン）では、トイレの数にも限りがあり順番待ちは必死です。家で「大」をしたからといって会場でまったく便意がなくなる保証はありません。したがって（１）は選択肢としてはありますがリスクを伴いますのであまり勧められません。
わたしは実践します。混んでくる前に先に並んでする
どういうわけかトイレが混む時間帯は決まっています。
スタートの５～１５分前。これは明らかに「小」です。女性はともかく男性は回転が速いのであまり問題はありません。
ところが「大」の方。私の経験上スタートの１時間くらい前が一番混み合っているようです。「ウォーミングアップの前に行っておこうか」という心理なのでしょうか。それより前の時間帯は比較的空いています。したがって、トイレの待ち時間を少しでも解消しようとするならば、この混雑する時間帯を避け、早めにすませておくのが賢明だと思われます。「大」の時間は個人差があってなかなか読みづらい面もあるからです。
空いているところを探すのも良いが・・・
空いているところで、順番待ちなしにするのが理想です。
しかし、これはどこが空いているのか調べなければいけません。たまたま会場に向かう途中の公園のトイレとか、公共交通機関で行く場合など最寄り駅でするとかいうのがいいと思います。会場から離れていればいるほど空いています。ウォーミングアップしながら探すのもいいと思います。ただし、離れているからいいといっても闇雲に探しても必ずあるとは限りません。
さて、私の場合は・・・
さて私の場合ですが、だいたい（２）（３）の併用型です。
とにかく会場へ行ったらトイレにまず行くことをお勧めします。